Sayuran Sehat adalah pondasi dari makanan yang baik. Tidak ada makanan yang sehat bisa lengkap tanpa sayuran, baik yang dijadikan sup atau dimasak. Sayuran tidak hanya membentengi kesehatan, tetapi juga menambah daya tarik dan rasa untuk makan.
Sayuran sarat dengan anti-oksidan, vitamin, mineral, serat, kalori dan phytochemical. Ini adalah kelompok makanan bergizi dengan kalori rendah dan nutrisi yang tinggi. Kandungan dari sayuran adalah salah satu elemen yang paling berharga dalam gaya hidup.
Sayuran Sehat dengan Sajian Bermanfaat:
- Tomat lebih baik dimasak, karena tubuh akan menyerap lebih banyak lycopene yang dapat bermanfaat melawan kanker.
- Bayam lebih baik dimasak, karena akan menyerap lebih banyak kalsium, zat besi, dan magnesium.
- Paprika merah (cabai merah) lebih baik mentah, karena mengandung vitamin C dan akan hilang nutrisinya ketika dimasak.
- Bawang lebih baik mentah, karena jika dimasak akan menghilangkan nutrisinya.
- Jamur lebih baik dimasak, baik ditumis, mendidih atau dipanggang, karena dapat memperkuat otot dan meningkatkan kalium.
- Brokoli lebih baik mentah, karena enzim dalam brokoli yang membantu membersihkan liver/hati dari karsinogen, sedangkan pemanasan akan menonaktifkan myrosinase.
- Wortel adalah salah satu sumber terbaik beta-karoten, senyawa alami yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh, sebagai antioksidan. Tubuh hanya dapat menyerap sekitar 4% dari beta-karoten dalam wortel, tetapi ketika dimasak, penyerapan meningkat hingga lima kali. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, memasak wortel secara keseluruhan, kemudian dipotong atau diiris. Menurut penelitian, memasak wortel sebelum dipotong mempertahankan lebih banyak nutrisi.
- Mentimun lebih baik dinikmati mentah, bahkan mungkin ingin menikmatinya lebih sering. Mentimun kaya akan mineral, sayuran ini memegang kombinasi unik dari nutrisi, menyediakan antioksidan yang berharga, anti-inflamasi, dan manfaat anti-kanker.
Rangkuman
Sebenarnya sayuran bermanfaat, baik dikonsumsi dalam keadaan mentah maupun dimasak. Disamping banyak pendapat terhadap sayuran yang paling bermanfaat, baik dikonsumsi mentah atau dimasak telah menjadi subyek perdebatan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran yang dimasak akan mengurangi kandungan nutrisi dan enzim, akibat pemanasan. Namun, memasak membantu membunuh organisme yang berpotensi bahaya dan membuatnya aman.
Beberapa enzim juga dapat hilang oleh panas ketika dimasak. Sayuran seperti bawang putih, kembang kol, brokoli dan kubis, mengandung enzim khusus dengan sifat anti-kanker. Namun, pemanasan sayuran ini menghilangkan sifat baik ini.
Salah satu contoh umum adalah bawang putih, yang berisi enzim dapat diaktifkan dengan mengiris bawang putih tetapi bisa sepenuhnya dilemahkan dalam sekitar 60 detik pemanasan. Namun, ketika bawang putih diiris dan didiamkan selama sekitar 10 menit sebelum dipanaskan akan mempertahankan beberapa aktivitas enzim.
Selain hilangnya nutrisi, aktivitas enzim, memasak sayuran kemungkinan akan mempengaruhi indeks glikemiknya. Indeks glikemik adalah kemampuan karbohidrat dalam makanan untuk meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, sayuran mentah mungkin lebih berguna bagi yang bermasalah dengan berat badan dan penderita diabetes.
Sebagian besar sayuran ketika dikonsumsi mentah meninggalkan kandungan yang membantu dalam penyerapan lebih baik dari beberapa nutrisi. Bahkan, sayuran mentah telah ditemukan akan sangat terkait dengan perlindungan terhadap kanker, terutama esofagus, lambung, dan kanker payudara dibandingkan sayuran yang dimasak.
Meskipun ada beberapa kerugian selama memasak, tetapi juga memiliki beberapa efek positif. Selain membuat lebih aman, memasak sayuran meningkatkan bioavailabilitas vitamin A.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pemanasan tomat membuat peningkatan secara signifikan kandungan likopen dan aktivitas antioksidan meskipun ada penurunan vitamin C.
Namun Sayuran adalah suatu keharusan untuk kesehatan yang baik dan pastikan memiliki campuran yang baik dari sayuran baik mentah dan dimasak untuk memaksimalkan manfaatnya. Tetapi perlu diketahui untuk sayuran mentah dapat menjadi sumber infeksi tergantung tingkat kebersihannya.
